Физическая активность имеет огромное значение в период беременности. Это оптимальный способ поддерживать будущей маме прекрасное самочувствие. Упражнения позитивно влияют и на формирование малыша, также позволяют подготовиться к процессу родов.

Общие рекомендации

Многие женщины отказываются от зарядки для беременных, считая, что она может навредить ребенку. Но именно благодаря физическим нагрузкам можно поддерживать мышечный тонус, контролировать набор веса, предупредить появление стрий. Помогает во время родов и техника дыхания, она облегчает болезненные схватки, обеспечивает малыша достаточным объемом кислорода.

Правила выполнения:

• женщина сама выбирает подходящий для себя ритм и оптимальное время для занятий;
• будущая мама должна себя чувствовать бодро, при возникновении усталости, лучше завершить комплекс;
• все движения плавные размеренные, можно включить подходящую медленную музыку;
• физическая активность направлена на поддержание эластичности мышц, но не на похудение или придания рельефности телу;
• можно заниматься через час после основного приема или через 20-30 минут после легкого перекуса;
• в период вынашивания нельзя заниматься бегом, делать выпады, качать пресс, в том числе и скручивание, приседания.

Будущей маме стоит прислушиваться к своим ощущениям. При недомогании, усталости недопустимо дополнительная нагрузка. Также нужно правильно выбирать комплекс упражнений, в нем не должно быть силовых тренировок.

Противопоказания:

• прошлая беременность закончилась выкидышем, или искусственным прерыванием по медицинским показаниям;
• наблюдается токсикоз, сопровождается тошнотой и приступами рвоты;
• матка в тонусе;
• существует угроза выкидыша;
• простудные заболевания;
• низкое расположение плаценты;
• гестоз на поздних сроках;
• при выполнении появляется дискомфорт в области живота.

Если нет врачебных противопоказаний, и женщина чувствует себя комфортно, можно заниматься дома самостоятельно или посещать группу под руководством опытного инструктора.

Зарядка в первом триместре

На ранних сроках до 12 недель, происходят активные гормональные изменения. В это период адаптации часто и возникает токсикоз. Если его признаки слабо выражены, женщина может начинать заниматься для поддержания мышечного тонуса, улучшения кровообращения, насыщения клеток кислородом.

Зарядка для беременных 1 триместр:

• для выполнения понадобится стул или фитбол, нужно опираясь на сиденье делать неглубокие приседания, ноги при этом широко расставлены, частота повторений – 10-15 раз;
• ноги на ширине плеч, руки находятся на талии, выполнять вращением тазом 10 раз в одном направлении, 10 раз в другом направлении, затем столько же раз, словно описывая 8;
• для укрепления мышц груди – руки перед собой, локти смотрят в противоположные стороны, сжимать ладони, чувствуя приятное напряжение – 10-15 раз;
• для укрепления спины и сохранения осанки, руки поднять на уровне плеч, согнуть в локтях, ладони открыты, из этого положения стараться максимально завести локти за спину, после вернуться к начальному положению, повторить не менее 30 раз;
• для профилактики варикоза и возникновения судорог нужно подниматься на носочки, затем стать на стопу, и опереться на пятки, такое упражнение можно делать в любое удобное время, неограниченное количество раз.

Зарядка во втором триместре

После 12-14 недель наступает наиболее благоприятный период для физической активности. Риска срыва беременности уже нет, будущая мама привыкла к новому статусу, стабилизировался и гормональный фон. Комплекс направлен на укрепление мышц таза, профилактики недержания мочи, в связи со снижением эластичности внутренних волокон. Не рекомендуется выполнять упражнения с нагрузкой на одну ногу, а также в положении лежа на спине, чтобы не нарушать кровоток половой вены, обеспечивающей кислородом малыша.

Упражнения во 2 триместре:

• сесть на пол, пятки соприкасаются с ягодицами, делать повороты головой – влево, вправо, вперед, назад, затем описывать круг в одном направлении, после поменять на другое;
• сидя в этом же положении повернуть корпус вправо коснуться руками пола, затем в исходную позу, повторить для левой стороны, важно плавное выполнение, на выдохе делать поворот, на вдохе возвращаться в центр;
• сесть на фитбол, делать повороты корпусом, таз при этом остается в неподвижном положении;
• сидя на полу, ягодицы касаются пяток, животик расположен между ногами, руки вытянуть между коленями, коснуться пола, расслабляющее упражнение завершает комплекс.

Будущая мама может во время выполнения упражнения надевать бандаж или специальное белье, распределяющее равномерно нагрузку.

Зарядка в третьем триместре

В последнем триместре будущая мама уже набрала 6-10 кг, но не стоит отказываться от физической активности. Близиться срок родов, поэтому если ранее упражнения игнорировались, самое время начинать заниматься.

Упражнения в 3 триместре:

• лечь на спину, упор на пятки, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища, на вдохе приподнять таз, зафиксировавшись на пару секунд, вернуться в исходное положение на выдохе;
• чтобы перевернулся ребенок стоит выполнять упражнение «кошка», стать на колени, руки находятся под плечами, колени под бедрами, на вдохе поднять голову, прогнув поясницу, на выдохе подобрать копчик, выпрямляя спину, должно возникнуть ощущение удлинения линии спины;
• сидя на мече выполнять различные упражнения с гантелями по 1 кг, разводить и сводить, сгибать в локтевых суставах, поднимать вверх, в сторону;
• дыхание имеет особое значение, для тренировки диафрагмального нужно зафиксировать одну руку в области пупке, вторую на груди, выполнять глубокие вдохи, при этом грудь остается неподвижной участвует только живот;
• при грудном дыхании исходное положение сохраняется, вдох через нос, живот остается на месте, приподнимается только грудь.

Проводить зарядку или нет, будущая мама должна решать со своим врачом. При отсутствии противопоказаний физическая активность полезна как для женщины, так и для развития малыша.

Загрузка…