Беременность еще не повод запустить себя и искать потом оправдания располневшей фигуре. Это время можно и нужно использовать с максимальной пользой. Причем не только для себя, но и для ребенка. Самое главное научиться разбираться, какие упражнения можно делать беременным, а от каких лучше всего отказаться.
Для чего беременной нужна гимнастика
О том, что занятия спортом имеют положительный эффект знают все. Но для беременных это скорее необходимость. Ведь упражнения принесут огромную пользу, как самой маме, так и ее малышу.
Чего можно добиться регулярными тренировками:
- укрепления мышечного корсета;
- снижения проявлений токсикоза;
- улучшения кровоснабжения;
- избежать отеков;
- скорректировать дыхание и избавиться от одышки;
- обеспечить ребенка кислородом в полной мере.
Кроме того, существует множество видов занятий, которые могут быть направлены не только на улучшение общего состояния, но и лечебные, которые борются с различными проблемами во время вынашивания малыша.
Какие бывают варианты упражнений для беременных
Подбирать комплекс упражнений, а также определять нагрузку, может только специалист. Поэтому безопаснее всего будет заниматься в тренажерном зале. В этом случае у женщины всегда будет наставник и контролер, который проследит за правильностью выполнения и не позволит превышать допустимые нагрузки.
Некоторые специалисты твердо убеждены, что любых нагрузок до 12 недель следует избегать, чтобы у малыша была возможность спокойно начать свое формирование.
Занятия могут быть направлены, как на поддержание формы при вынашивании, так на решение конкретных проблем со здоровьем. Это могут быть:
- отеки нижних конечностей;
- геморрой;
- неправильное предлежание малыша.
Самыми популярными видами тренировок в это время можно назвать:
- плавание в бассейне;
- упражнения на дыхание;
- растяжка;
- йога;
- пилатес;
- калланетика;
- упражнения с фитболом (мячом).
Рассмотрим основные виды тренировок более подробно.
Упражнения на тренировку дыхания
Этот вид занятий главным преимуществом считает простоту выполнения и отсутствие требований к месту тренировок. Выполнять их можно в любом удобном месте, даже во время поездки на общественном транспорте.
Прежде чем начинать дыхательные упражнения беременной необходимо занять удобную позу. Затем можно приступать к упражнениям:
- Дышим по-собачьи. Быстрое поверхностное дыхание в течение 1 минуты. Оно поможет расслабить мышцы и облегчить боль во время интенсивных схваток.
- Диафрагмальное дыхание. Для этого ладонь разместить на грудной клетке, а вторую положить на живот. Глубоко дышать через нос так, чтобы двигался только лишь живот, грудная клетка стоит на месте.
- Рот – нос. Вдохнуть глубоко через нос, задержаться на 3 секунды и выдохнуть через рот. Упражнение также помогает расслабиться и успокоиться.
- Размеренные вдохи и выдохи. Для этого выдохнуть весь воздух из легких, подождать 4 секунды, затем также медленно вдохнуть и задержаться еще на 4 секунды. Повторить 10 – 15 раз.
Научившись правильно дышать, женщине будет значительно проще пережить сложное время схваток и сократить продолжительность родов.
Комплекс имеет цель подготовить дыхательный аппарат женщины к родам, а также помогает избавиться от волнений и стресса.
Борьба с лишним весом
Больше всего женщин в интересном положении волнует их вес. Хотя это проблема не только эстетическая. Чрезмерный набор грозит малышу ожирением, недостатком кислорода и прочими неприятностями.
Изнурительные диеты и силовые тренировки в этом случае противопоказаны, поэтому стоит попробовать такой комплекс для похудения:
- Махи руками. Исходное положение стоя. Сделать по 8 повторений в каждую сторону.
- Полуприседания. Полностью садиться не рекомендуется, особенно если срок уже большой. Для безопасности можно опереться на спинку стула. Повторить 8 раз.
- Наклоны в сторону. Из положения стоя тянуться то за одной рукой, отведенной в сторону, то за другой. Считаются отличным вариантом для спины, так как снижается нагрузка и растет сила мышечного корсета;
- Мельница. Ноги на ширине плеч, стоя, корпус наклонить вперед и вращать прямыми вытянутыми руками, стараясь коснуться кистью левой руки правого носка, и наоборот.
Усилить эффект поможет сбалансирование питание и отказ от сладкого в пользу овощей и фруктов.
Для начала следует выполнять всего по нескольку раз каждое упражнение каждый раз увеличивая количество.
Занятия с мячом
Фитболл сегодня невероятно популярен, а для беременных это просто находка. Занятия с мячом
Самое большое значение имеют в 3 триместре, когда живот довольно больших размеров и мешает заниматься.
Тренировка включает в себя:
- катание, лежа на приспособлении. Снимает нагрузку со спинных мышц;
- упражнение для ног. Лечь на спину, ноги закинуть на мяч и катать ногами мяч в течение 10 минут;
- сидя на шаре поднимать руки, сцепленные в замок, вверх, держать так 30 секунд и опускать;
- лежа на боку, подкатывать шар одной ногой к промежности, затем обратно. Данное упражнение станет отличным вариантом от геморроя.
Невысоким девушкам следует выбирать мячи диаметром около 45 см, а высоким подойдут мячи в 65 см.
Чтобы в дальнейшем избежать таких проблем, рекомендуется в целях профилактики ежедневно выполнять упражнения Кегеля. Из суть состоит в том, чтобы попеременно напрягать и расслаблять внутренние мышцы прямой кишки.
Как с помощью занятий исправить неправильное предлежание плода
Если малыш находится в животике не вниз головой, то это считается неправильным предлежанием. Если ситуацию не изменить, тогда естественные роды попадают под запрет. К тому же, увеличивается риск пуповинного обвития.
Правильную позу малыш должен занять примерно к 28 неделям, хотя встречаются случаи, когда он переворачивается вниз головой и к 34 неделе.
Чтобы ребенок перевернулся головкой вниз можно попробовать выполнять такие упражнения:
- Кошка. Стоя в коленно-локтевой позу, ладони ровно под плечами, попеременно то прогибать поясницу, то округлять. В каждом положении посчитать до 10.
- Полумост. Исходное положение – лежа на спине. Под ноги необходимо подложить такое количество подушек, чтобы таз приподнялся над плечами на 30 сантиметров. Важно соединить в одну прямую линию плечи, поясницу и колени. Находится в такой позе желательно минут 10 – 15.
- Поднимание таза. Для начала лягте на спину, согните ноги в коленях, руки на полу ладонями вниз. При выдохе поднять таз и задержать в максимально высокой точке. Посчитать до 5 и вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
Делать такие упражнения можно по 3 – 4 раза в день до тех пор, пока не будет, достигнут результат, и малыш не перевернется.
Весь комплекс рассчитан на то, чтобы дать малышу больше свободного места в животе. При выполнении этих упражнений ему легче будет переворачиваться. Кстати, как именно нужно лежать ему подскажут инстинкты.
Готовимся к родам
Чем более подготовлена будет женщина, тем легче пройдет весь процесс и тем быстрее она вернется в хорошую форму. В это время важно подготовить поясницу к нагрузкам и максимально укрепить мышечный корсет.
Для легких родов нужно выполнять:
- растяжку. Положение, сидя, одну ногу вытянуть в сторону, другую согнуть в колене. В руки взять полотенце и закинуть его за стопу. Подтягивать туловище за полотенце к носкам в течение 20 секунд, затем сделать отдых и повторить;
- лесенку вверх. Лежа на спине придвинуться к стенке максимально близко так, чтобы ягодицы упирались в стену. Делать небольшие шаги вверх, приподнимая ягодицы. Достаточно 5 повторений;
- бабочка. Сидя на полу, скрестить ноги, согнув в коленях перед собой. Стараться опустить колени максимально вниз и достать ими пола;
- коленно-локтевое упражнение для беременных. Опереться на согнутые колени, руки. Стоять так около 2 минут.
Все элементы выполнять плавно, без резких движений.
Осторожно: Имеются противопоказания
К сожалению даже спорт иногда может навредить здоровью матери и будущего ребенка. В некоторых случаях любые виды физических нагрузок просто противопоказаны женщинам. Так, специалист не даст разрешение на занятия физической культурой, если у беременной имеются следующие заболевания:
- Гипертонус матки.
- Гестоз.
- Токсикоз.
- Проблемы с вынашиванием.
- Сахарный диабет.
- Выраженные болезни сердца.
- Болезни щитовидной железы.
В данном случае, максимум, что можно себе позволить это дыхательную гимнастику или пешие прогулки на улице. В остальное время необходим покой и минимум движений.
Таким образом, правильно подобранная гимнастика способна стать залогом легких и максимально безболезненных сроков. Но определить необходимые тренировки может только специалист.
Загрузка…